Aposto que você já sofreu com a insônia ao passar horas e horas se revirando na cama, de um lado para o outro, certo? Mas saiba que não está sozinho nessa, já que esse é um sintoma que afeta 73 milhões de brasileiros, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS). 

O ritmo agitado das grandes cidades, preocupações e o estresse do dia a dia tem nos levado a dormir cada vez pior. Não à toa, a insônia é a queixa mais comum entre as pessoas com distúrbios do sono. 

Muitas vezes ele se apresenta ocasionalmente em algum momento da vida, enquanto outras desenvolvem um quadro crônico, que pode perdurar por um período de tempo maior do que o normal. 

Mas você sabe realmente o que é insônia? Tem tratamento? Como posso lidar com esse problema? As respostas para essas perguntas você encontra no texto a seguir.

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio que prejudica a qualidade do sono, mas se engana quem pensa que ele afeta apenas a facilidade para dormir. Problemas para manter o repouso durante a noite ou ficar acordando em horários indesejados é um sinal de que as coisas não vão bem. 

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 40% da população brasileira apresenta algum tipo de dificuldade para descansar e relaxar à noite. Além disso, apresentam resistências em qualquer fase do sono, podendo trazer prejuízos a curto e longo prazo. 

Quem convive com a insônia geralmente começa o dia já se sentindo cansado, desenvolve problemas de humor, falta de energia e baixo desempenho no trabalho ou nos estudos. Ou seja, a qualidade de vida acaba sendo prejudicada.

É importante ressaltar que este distúrbio está mais relacionado com a qualidade do sono, do que com as horas dormidas em si. 

Isso acontece, pois cada organismo age de uma maneira e necessita de menos horas para alcançar o descanso completo. 

Agora, se você apresenta alguns ou todos os sintomas citados anteriormente, há boas chances de ter algum quadro de insônia.

Conheça as causas da insônia

Resumidamente, a insônia pode ser primária, quando não há nenhuma doença causadora, ou secundária, quando ela é manifestação de alguma condição médica. Dessa forma, separamos algumas das situações mais comuns que dificultam o repouso ao longo da noite. 

Psicológico

Preocupações e estresse, ansiedade, expectativas, rotina agitada e cheia de responsabilidades mantém a mente ativa à noite, dificultando o sono adequado.

Condições médicas

A insônia pode fazer parte do sintomas de outros problemas de saúde, como dor crônica, distúrbios mentais, mudanças hormonais, doenças respiratórias e reumáticas, entre outras. 

Maus hábitos noturnos

Ter horários irregulares para dormir, dispositivos eletrônicos, dormir em frente à televisão ou com a luz acesa, comidas pesadas e até a ingestão de cafeína, nicotina e álcool antes de deitar, pode, eventualmente, ser um fator desencadeador.

Uso de medicamentos específicos

O uso de medicamentos que contém cafeína e outros estimulantes podem interferir no ciclo do sono. 

Quadro de ansiedade 

A ansiedade e a insônia podem se apresentar como transtornos complementares, isto é, uma pode surgir devido a presença da outra.  

Afinal, é comum que pacientes com transtornos ansiosos apresente episódios frequentes de insônia, da mesma forma que um insone pode sentir-se angustiado por não conseguir dormir e acabar gatilhando uma ansiedade.

Vale lembrar que qualquer um pode apresentar quadros de insônia. Enquanto em muitas pessoas se manifestam ocasionalmente, outras já apresentam mais predisposição para esse distúrbio. São os chamados fatores de risco.

Diante disso, as mulheres são mais propensas a sofrer de insônia, por conta da variação hormonal durante o ciclo menstrual, na menopausa ou até na gravidez. 

Assim como idosos acima dos 60 anos de idade, devido às alterações nos padrões de sono, associado a outros problemas de saúde. Quem realiza viagens que envolva trocas frequentes de fuso horário também estão mais propensos a apresentar insônia. 

Quais os principais tipos de insônia?

Podemos classificar a insônia de três modos, de acordo com sua duração ou frequência: ocasional, aguda e crônica. 

Entenda cada uma delas:

  • Ocasional — dura apenas alguns dias e pode chegar até quatro semanas. Normalmente, relacionada a situações pontuais de estresse e mudanças na rotina;
  • Aguda — dura um tempo maior, de quatro a seis semanas, sendo causada geralmente por eventos traumáticos e/ou problemas prolongados;   
  • Crônica — dificuldade constante de dormir, que ocorre várias vezes em um período de, no mínimo, dois anos, e dura pelo menos três dias da semana. Por ter causas mais complexas, demanda uma abordagem clínica sistematizada.

Em ambos os casos, todos possuem sua qualidade de vida e bem-estar prejudicados pela falta de sono.

O que a insônia pode causar?

Apresentar dificuldades para dormir pode causar diversos prejuízos no organismo. Assim como um sono de qualidade pode proporcionar benefícios à saúde. 

Porém, ao nos privarmos de uma boa noite de sono, o organismo enfrenta uma série de desequilíbrios fisiológicos e mentais. Tais como: 

  • metabolismo mais lento;
  • aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão; 
  • excesso de peso e obesidade;
  • falta de concentração e memória;
  • alterações de humor e irritabilidade;
  • problemas psiquiátricos, como ansiedade e depressão;
  • abuso de substâncias, como cigarro, álcool e cafeína; e
  • fadiga crônica; 

Além disso, as consequências da insônia podem influenciar em um menor desempenho no trabalho ou estudos, e ainda ser associada a maior risco de acidentes ao diminuir o tempo de reação do corpo. 

Sinais de que você tem insônia

Apesar de também ser um sintoma em si, a insônia traz sinais que podem auxiliar no diagnóstico do problema. Entre eles podemos incluir, além dos já citados ao longo do texto como dificuldade para pegar e manter o sono ou acordar mais cedo: 

  • sentir-se cansado mesmo após uma longa noite de sono;
  • fadiga e sonolência durante o dia; 
  • alteração de humor e mudanças comportamentais (irritabilidade, hiperatividade, impulsividade, agressividade); 
  • ansiedade e sentimentos ruins; 
  • dificuldade em manter a concentração e problemas de memória;
  • prejuízo na coordenação motora;
  • dores de cabeça localizadas; 
  • sintomas gastrointestinais; 
  • desânimo e energia reduzida; e
  • preocupação constante com o sono.

Se você suspeita que está sofrendo de insônia, o ideal é pedir a ajuda para um médico especialista, que será responsável por mapear as possíveis causas e tratamentos adequados para o seu caso. 

Como é feito o diagnóstico de insônia? 

O primeiro diagnóstico é essencialmente clínico, isto é, na hora da consulta, o médico irá fazer perguntas sobre seu histórico de saúde física, mental e do sono. Nesta etapa, o objetivo é analisar os sinais diurnos e noturnos que ajudam ou atrapalham a qualidade do sono.

Depois dessa conversa, pode ser indicado a realização dos exames físicos a fim de determinar se há condições neurológicas ou médicas que contribuam para o quadro de insônia. 

Existem dois exames laboratoriais mais comuns para diagnóstico: polissonografia e actigrafia. Ambos necessitam que o paciente permaneça uma noite em um centro especializado para monitoramento. 

  • Polissonografia: é um exame não invasivo, com monitores conectados ao corpo que medem os movimentos corporais, atividades cerebrais, respiração, além de outros parâmetros durante o sono; 
  • Actigrafia: realizada a longo prazo, com monitores conectados durante dia e noite, por um período de tempo pré-determinado, a fim de verificar a rotina de sono e possíveis alterações neurológicas, físicas e emocionais que se relacionam ao quadro de insônia. 

Além disso, durante a consulta, o médico pode sugerir que você faça um diário do sono para que se mantenha um acompanhamento contínuo da sua rotina e assim, ter acesso a mais dados. 

Uma vez realizado o diagnóstico, existem várias opções de tratamento, seja medicamentoso ou através de terapias cognitivo-comportamentais, sendo indispensável o acompanhamento do médico adequado.

O que você pode fazer para acabar com a insônia?

A pergunta que a maioria dos pacientes fazem é: insônia tem tratamento? A boa notícia é que este distúrbio pode ser tratado. Mas para isso, dependerá da gravidade de cada quadro. 

Em casos leves, apenas mudanças comportamentais, técnicas de relaxamento, controle dos estímulos e higiene do sono são capazes de melhorar o ciclo do sono do paciente. 

Nos quadros mais graves relacionados a outras patologias, a insônia pode ser tratável com o uso de medicamentos a fim de restaurar um padrão de sono saudável. 

Vale lembrar que somente um médico pode indicar qual a medicação mais indicada para o seu caso, assim como a dosagem correta e a duração do tratamento. 

Dicas para acabar com sua insônia e dormir melhor

O que todos nós podemos fazer sozinhos em casa é prezar por práticas de higiene do sono. Isto é, incluir pequenas mudanças na sua rotina que podem fazer toda a diferença para um sono restaurador.

Manter bons hábitos noturnos é o principal meio para prevenir e tratar a insônia. Sabendo disso, veja a seguir algumas dicas que podem te ajudar:

Infográfico sobre hábitos noturnos para prevenção da insônia.
Manter bons hábitos noturnos ajuda a dormir melhor a noite e ainda pode melhorar a insônia

Dormir é importante para nosso corpo e organismo

Prezar por noites de sono tranquilas e completas, é essencial para a sua saúde e bem-estar. 

Durante a noite, o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo como a restauração de tecidos, aumento da massa muscular e a síntese de proteínas. Neste momento, é possível recuperar as energias e regular o metabolismo.

É por isso que quando as pessoas dormem o suficiente, elas não apenas se sentem melhor, mas também aumentam as chances de ter uma vida mais saudável e produtiva.

Vale lembrar que esse relaxamento pleno não considera apenas o total de horas de sono. É importante que ele tenha qualidade para que você se sinta descansado ao acordar.

Porém, é claro que o tempo em que se dorme pode favorecer o ciclo de sono completo do organismo. 

Ciclo do sono

O ciclo do sono é um conjunto de fases que começam desde o momento em que a pessoa adormece até o corpo entrar no relaxamento profundo. 

Segundo o Instituto do Sono, normalmente são duas fases: o não REM (do inglês, movimento rápido dos olhos), e o REM, com atividade cerebral mais rápida. 

Esses dois tipos se subdividem em quatro fases, onde cada uma tem a sua importância durante a noite. 

Primeira Fase

A primeira fase do sono, que ocupa 10% da noite, é o momento em que a pessoa está adormecendo. Essa é a hora em que o hormônio que gera sonolência, a melatonina, é liberado, o corpo relaxa e a respiração fica mais lenta. 

Segunda Fase

O sono leve se inicia na segunda fase e ocupa 45% da noite. É quando a temperatura do corpo e os ritmos cardíacos diminuem, e os músculos relaxam. 

Terceira Fase

Já na terceira fase, que abrange 25% da noite, a pessoa começa a entrar em sono profundo. A partir deste momento, o metabolismo cai, as ondas cerebrais diminuem seu ritmo, o coração bate mais devagar e a respiração fica mais leve. 

Nestas três fases, o organismo libera hormônios de crescimento, os tecidos se recuperam e o corpo repõe a energia gasta, o que são processos fundamentais para o bom funcionamento do corpo humano.

Quarta Fase

O sono profundo ou REM é a quarta fase, responsável por 20% da noite, e é quando os sonhos acontecem. Neste momento, há picos de batimentos cardíacos e descargas de adrenalina. 

Além disso, é durante esta fase que o cérebro acelera seu funcionamento e realiza uma ‘faxina’ na mente. Ou seja, quando ele guarda as informações importantes que foram recebidas no dia e descarta as menos importantes. 

Apesar de ser o mais difícil de alcançar, é na fase REM que o corpo e mente conseguem realmente relaxar e se restaurar. 

Infográfico sobre as quatro fases do ciclo do sono.
Ciclo do sono desde o momento em que a pessoa adormece até o corpo entrar no relaxamento profundo

Quanto você precisa dormir?

O tempo necessário para um sono reparador varia de uma pessoa para outra. Especialistas recomendam em média 8 horas de sono por dia, sem interrupções, para acordar bem disposto

No entanto, este número também pode alternar de acordo com a idade de cada indivíduo e as necessidades de desenvolvimento do seu corpo. 

As Diretrizes da National Sleep Foundation aconselham quantas horas de descanso são recomendadas de acordo com cada faixa etária. Confira: 

Tabela com horas de descanso recomendadas de acordo com cada faixa etária.
Horas de sono recomendadas de acordo com a faixa etária

Além das horas dormidas, necessárias para que o corpo descanse o suficiente, também é preciso se atentar às condições do sono como um todo, a fim de garantir uma noite tranquila. 

Agora, você já sabe que, apesar de afetar um grande número de pessoas, a insônia tem solução. Mas vale ressaltar que o diagnóstico correto e seus respectivos tratamentos devem ser sempre ministrados por médicos especialistas. 

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Referências

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